6 МИФОВ О ТРЕНИРОВКАХ ЯГОДИЦ
МИФ 1
В ягодицах преобладают быстрые мышечные волокна, вследствие чего, их нужно тренировать с тяжелыми весами.
Есть 2 исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Одно из них говорит, что в ягодицах 68% медленных и 32% быстрых мышечных волокон, в то время как другая говорит, что медленных 52% а быстрых 48%. (Sirca & Susec-Michieli 1980 | Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip./ Johnson et al. 1973 | Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles.) Оба этих исследования доказывают, что процент быстросокращающихся волокон в ягодичных мышцах велик, и поэтому нужно использовать как малоповторные так и многоповторные упражнения, нужно включать разные диапазоны повторений.
МИФ 2
Приседания царь всех упражнений
В 2006 году the American Council on Exercise финансировал эксперимент по изучению работы ягодиц при разных упражнениях по электромиографии. В конечном докладе показано, что именно РАЗНЫЕ виды упражнений максимально высоко активировали работу ягодиц.
Приседание – это отличное упражнение, но оно само по себе не может максимально развить ягодицы. Вам следует включать больше ягодичных мостиков, тяги, гиперэкстензии и др.
МИФ 3
Для оптимального развития, ягодицы нужно качать раз в неделю
Многие культуристы считают, что надо тренировать каждую группу мышц раз в неделю для нормального роста. Однако, они противоречат сами себе, когда при возникновении отстающих мышц, прорабатывают их несколько раз в неделю. Многие женщины имеют невероятно слабые ягодицы, следовательно , такие попы требуют большего внимания. Ягодичная мышца одна из самых крупных мышц в теле, и она может работать с большим объемом и частотой.
МИФ 4
Нет необходимости в разнообразии упражнений на ягодицы; просто сосредоточься на нескольких упражнениях и работай максимально усердно в них.
Исследование McAndrew et al. 2006 (Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. показывает, что ягодицы сдержат 3 анатомических разделения, которые функционируют по разному. Например, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но при этом не включают в работу верхнюю. А разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю. Кроме того, есть 3 механизма мышечной гипертрофии: механического напряжения, метаболического стресса и повреждение мышц. Некоторые упражнения лучше подходят для высокого уровня напряжения, другие высокого уровня метаболического стресса, а третьи высокого уровня повреждения мышц. Важно хорошо разбираться в каких-то трудных, силовых упражнениях, но вы добьетесь больших результатов, если добавите новых движений в свои тренировки.
МИФ 5
Появление болей в мышцах важно после тренировок ягодиц
Многие тренирующиеся ошибочно считают, что если у них нет болей в первые дни после тренировок, значит они не продуктивно позанимались. Если вы хотите добиться невероятных болей, можете просто тренировать свои ягодицы реже, добавьте обязательно упражнений которые растягивают мышцы под нагрузкой (выпады к примеру) , добавьте новых упражнений. Уверяю, вы возненавидите лестницы. Но нужно ли это? Боли это не решающий фактор определения эффективности тренировок. У многих клиентов нет сильных болях в ягодиц но прогресс есть явный.
МИФ 6
Прогрессивная перегрузка в одиночку, будет максимально развивать ягодицы
Становится сильнее важно для ягодичных мышц. Если ваши силовые показатели такие же как и в прошлом году, то ваши ягодицы, вероятно, не изменились на много. И вы не сможете стать сильнее с отстающей техникой. Если ваши колени драматично стремятся внутрь в приседаниях, ваша спина округляется во время тяг и ягодичных мостиков, то ваши ягодичные не будут работать нормально. Кроме того, вы легко можете навредить себе, и если это произойдет, то ваш потенциал в развитии ягодиц придёт к полной остановке. В целях достижения оптимального результата вы должны убедиться что чувствуете ягодицы во время упражнений, а в некоторых упражнениях(гиперэкстензия к примеру) вы должны чувствовать жжение. Работайте над техникой а потом уже добавляйте веса.
